Syv dage med frysemad til hjertet og cyklen

KildeNemme laksefrikadeller i ovn · Magasinet Midtjylland

Min tilpasningOpskaleret fra 200 g laks til 800 g, altså fire gange. Originalen bager dem friske i 10 min — tiden nedenfor gælder frost.

Til beneneOmega-3 og D-vitamin. Laks er den ene ret i ugen, hvor fedtet er hele pointen — det er det umættede slags, og det arbejder for dig og ikke imod dig.

FrysningFrys dem rå på en bakke, og læg dem i pose, når de er gennemfrosne. Bag direkte fra frost ved 200 °C i 25–30 min. De skal aldrig tø op først.

KildeKyllingesuppe med kål og perlebyg · Mad & Venner

Min tilpasningOriginalen koger en hel kylling til fond først, hvilket tager en time ekstra. Jeg har byttet det til kyllingebryst plus færdig hønsebouillon — magrere og hurtigere, men også mindre smag. Har du tiden, så følg originalen; fonden er bedre.

Til benenePerlebyg er den bedste betaglucan-kilde efter havre, og samtidig langsomt kulhydrat med magnesium. Det er den her, du spiser aftenen før en lang tur.

FrysningPerlebyggen suger videre i fryseren, så suppen kommer tyk ud. Spæd op med vand eller bouillon ved genopvarmning — eller frys suppen og byggen hver for sig, hvis du vil have den helt som nykogt.

KildeLinse-bolo med kålsalat · Hjerteforeningen

Min tilpasningOpskaleret seks gange fra 2 til 12 portioner. Originalen serveres med en spidskålssalat med edamamebønner, som ikke kan fryses — den skal laves frisk på dagen, og der er købt ind til den på listen.

Derfor denne i stedetDen forrige dag 3 byggede sin smag på champignon. Her kommer fylden fra squash og peberfrugt, og sødmen fra den stegte tomatpuré — ingen svampe nogen steder.

Til beneneRøde linser giver jern og protein, og C-vitaminet i peberfrugterne mangedobler, hvor meget af plantejernet du optager. Peberfrugt er faktisk en af de bedste C-vitaminkilder der findes — bedre end citrusfrugt.

FrysningFrys kun saucen, flad i poser. Kog fuldkornspastaen frisk på dagen — frossen kogt pasta bliver grød.

KildeHarira — marokkansk suppe med kikærter · Hjerteforeningen

Min tilpasningOpskaleret to og en halv gang. Ellers uændret — den er udviklet af Hjerteforeningens diætist og er allerede kolesterolvenlig i sin oprindelige form.

KarryallergiGurkemeje indgår typisk i karryblandinger. Udelad den roligt, eller brug 1 tsk sød paprika i stedet — suppen bærer sig selv på ingefær, citron og krydderurter.

Til beneneKikærter og linser i samme gryde: opløselig fiber, jern, folat og kalium. Melljævningen giver den lidt ekstra kulhydrat, som gør den til et rigtigt måltid og ikke bare en forret.

FrysningFryser fint. Jævningen kan skille sig en smule ved optøning — rør godt rundt under genopvarmningen, så samler den sig igen.

KildeChili sin carne · Hjerteforeningen

Min tilpasningOpskaleret tre gange. Originalen serveres med 1 dl cremefraiche 9 % og groft brød — cremefraichen har jeg flyttet til servering i stedet for i gryden, og et skvæt skyr gør samme nytte med mindre mættet fedt.

KarryallergiSpidskommen indgår i de fleste karryblandinger. Vil du undgå den, så brug 3 spsk røget paprika i stedet — chilien bliver mere spansk end mexicansk, men mindst lige så god.

Til beneneTørrede bønner kogt fra bunden har mere fiber og mindre salt end dåsebønner. Jern, folat og langsomt kulhydrat, og peberfrugterne leverer C-vitaminet, der gør jernet optageligt.

FrysningFryser fremragende og bliver oprigtigt bedre af det. Server over ris eller med groft brød.

KildeKikærtebøffer med søde kartofler · Hjerteforeningen

Min tilpasningFordoblet fra 8 til 16 bøffer. Originalen serveres med sprød kålsalat med æble, som jeg har ladet ligge — den skal laves frisk og kan ikke fryses, men lav den gerne på dagen.

KarryallergiSpidskommen kan byttes til 2 tsk tørret oregano eller røget paprika uden at bøfferne falder fra hinanden.

Til beneneHørfrø giver plantebaseret omega-3 og opløselig fiber, og kombinationen af kikærter og sødkartoffel er både kalium- og betacarotentung.

FrysningNemmest at fryse dem færdigbagte og lune dem 12–15 min ved 180 °C. De kan også fryses rå, men de er skrøbelige at flytte, før de har været i ovnen.

KildeBagt havregrød med banan og blåbær · Mad for madelskere

Min tilpasningFirdoblet fra et 16 × 16 cm fad til en hel bageplade. Den større højde kræver længere tid, så jeg har sat bagetiden op fra 25 til 35–40 min. Sødmælk er byttet til minimælk eller havredrik.

Til beneneHavregryn er den bedste betaglucan-kilde der findes, og det er samtidig kulhydrat, du kan have i en trøjelomme. Kalium fra bananen, magnesium fra mandlerne.

FrysningPak stykkerne enkeltvis. 60–90 sek. i mikroovnen, eller spis dem tempererede på cyklen.

Derfor til sidstAlt er holdbart eller frosset i forvejen, og bananerne er præcis modne nok på dag 7 — som er lige det, opskriften har brug for.